Viele Ausdauerathleten und Athletinnen haben Probleme mit ihren Sexualhormonen - Was Du tun kannst. Als Sportler bist Du immer auf der Suche nach Möglichkeiten, Deine Leistung zu optimieren.
Und obwohl es viele verschiedene Variablen gibt, die Ergebnisse beeinflussen können, ist eine wichtige Stellschraube Dein Testosteron-Spiegel. Leider ist Testosteronmangel ein häufiges Problem bei Sportlern, das sich erheblich auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken kann. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, einem Testosteronmangel bei Sportlern vorzubeugen und ihn auch zu beheben.

In diesem Blogbeitrag gehen wir auf die Ursachen von Testosteronmangel bei Sportlern ein, auf seine Auswirkungen auf die Leistung und darauf, was Du tun kannst, um ihn zu vermeiden.

Studien zeigen, dass kompetitive Menschen höhere Testosteronwerte aufweisen. Grundsätzlich also gute Nachrichten für Athleten.

Studien von Hackney et al. zeigen jedoch auch dass Sportler, insbesondere diejenigen, die sehr engagiert trainieren, können aufgrund der erhöhten Anforderungen an ihren Körper anfälliger für Testosteronmangel sein als die Allgemeinbevölkerung.

Der Grund dafür ist u.a., dass intensives Training zu einer erhöhten dauerhaften Cortisolproduktion führen kann, was wiederum die Testosteronproduktion unterdrückt. Studien von Hackney, et al. zu Testosteron Mangel in Athleten zeigen, dass übermäßiges Training den Testosteronspiegel um bis zu 25 - 30 % senken kann.

Hier zeigten Studien zu Ironman Finishern, dass 8 von 10 Athleten einen sehr niedrigen oder sogar nicht mehr nachweisbaren Testosteron Wert aufweisen.

Verbessere Dein Trainingsvolumen und finde eine angemessene Intensität. Ist Dein Testosteronspiegel aufgrund von zu viel Training niedrig, kann eine Anpassung Deines Trainingsplans helfen. Dies könnte bedeuten, dass Du beispielsweise die Intensität oder Häufigkeit, bzw. Volumen der Trainingseinheiten reduzieren und mehr Ruhetage in die Woche einbaust.

Generell gilt: In bestimmten Situation sind eine erhöhte Belastung mit einem leichten Abfall der Sexualhormonwerte in Ordnung, z.B. in der Unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung auf einen Ironman. Langfristig sollten sich Deine Werte aber wieder in einem gesundheitlich guten Bereich bewegen. 

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Anhaltender emotionaler oder psychologischer Stress kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was sich direkt negativ auf die Testosteronproduktion auswirkt. Priorisiere Deine Erholung und probiere Deinen Stress über den Tag zu reduzieren. Achte auf eine angemessene Erholung und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und finde Wege, um das allgemeine Stressniveau während des Tages zu senken (z.B. Naps, Meditation, Atemtechniken).

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Schwerpunkt auf gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Zudem auf ausreichend Cholesterin.
Ja ja ich weiß: böses und gutes Cholesterin. 
Aber: Cholesterin ist eine Vorstufe der Testosteronproduktion, und ein niedriger Cholesterinspiegel wird mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, einen angemessenen Cholesterinspiegel durch Deine Ernährung zu gewährleisten. Schalentiere, Eier und Butter können in angemessener Menge hier in die Ernährung mit aufgenommen werden. 

Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, kann die natürliche Testosteronproduktion des Körpers unterstützen. Hier vor allem eine ausreichende Zufuhr von Zink, Magnesium und Vitamin D, da diese Stoffe eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion spielen. Besonder wichtig sind zudem Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind, da diese den Hormonhaushalt des Körpers in mehreren Bereichen unterstützen können.

Fight or Flight ist eine Reaktion, die unser Körper als Reaktion auf Stress auslöst. Die Hormone Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, was zu einem Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck führen kann. Gleichzeitig wird die Testosteronproduktion gehemmt, da sich die Hauptpriorität des Körpers vom Muskelaufbau auf den Überlebensmodus verlagert. Problematisch diesbezüglich bei Sportlern können auch nüchternes Training, oder und intermittent Fasting sein. Bist Du oft unmotiviert, müde und hast eventuell Probleme mit deinen Testosteron Werten absolviere kein nüchternes Training und oder intermittent Fasting.

Viele Athleten benutzen Supplements um ihre Testosteron Werte in den Griff zu bekommen. Supps können definitiv helfen, sind jedoch nur das "Icing on the Cake" und kein Allheilmittel. Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, helfen Supplements nicht mehr.

VIT D
Die Einnahme von Vitamin D ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einem niedrigen Testosteronspiegel entgegenzuwirken und wie schon häufiger besprochen, kann für Sportler durchaus sehr sinnvoll sein. Empfehlung: Wert regelmässig bestimmen lassen und mit 2 - 5000 iE supplementieren am Tag. 

MAGNESIUM
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist und auch bei der Testosteronproduktion eine wichtige Rolle spielt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Magnesiumspiegel eng mit dem Testosteronspiegel zusammenhängt. Sportler haben generell niedrigere Werte an Magnesium, da es vermeherrt verbraucht und auch über den Schweiß ausgeschieden wird. Empfehlung hier: 2 x 200mg morgens. 

ZINK
Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der an der Hormonproduktion und dem Stoffwechsel beteiligt ist. Ein niedriger Zinkspiegel kann zu einem Rückgang der Testosteronproduktion führen. Daher ist es für Sportler wichtig, eine ausreichende Zinkzufuhr über die Ernährung oder durch eine leichte Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen. Empfehlung hier: 5mg morgens mit etwas zu essen. 


PFLANZLICHE MITTEL
Testosterone steigernde Kräuter wie Tribulus terrestris, Bockshornklee und Maca werden häufig von Sportlern zur Testosteronsteigerung eingenommen. Maca ist relativ unbedenklich und wird unter anderem auch von Jan Frodeno für seinen Eiweißshake benutzt.

Tribulus Terrestris ist nicht ganz unbedenklich und relativ wenige Studien sind bisher veröffentlicht. Vor allem die Langzeitrisiken sind nicht bekannt. Tribulus Terrestris wirkt, indem es die Aktivität der luteinisierenden Hormone im Körper erhöht. Das luteinisierende Hormon ist für die Stimulierung der Testosteronproduktion in den Hoden verantwortlich, und wenn es einen zusätzlichen Schub erhält, kann der Testosteronspiegel steigen. Daneben steigert Tribulus Terrestris aber auch die Durchblutung über einen Steigerung von Stickstoffmonoxid. Stickstoffmonoxid trägt dazu bei, die Arterienwände zu entspannen, was zu einer stärkeren Durchblutung vor allem von kleinen Gefäße führt. Diesbezüglich wirkt es ähnlich wie männliche Potenzmittel (u.a. Viagra: Sildenafil, etc. pp.).

Eine weitere Möglichkeit sind Ashwangada (Indischer Ginseng), dies ist ein relativ wirksames natürliches Heilmittel für Männer und Frauen, das die Libido verbessert, den Testosteronspiegel erhöht und vor allem über eine Cortisol Reduktion wirkt. Nebenwirkungen sind selten und umfassen Übelkeit, Verdauungsstörungen, Hautausschlag oder Nesselsucht.

Mein guter Freund Doc_Thiemo Osterhaus hat dazu ein Video gemacht, dass viele Studien zusammenfasst (hier klicken).

Auch über eine hormonelle Therapie sollte man hier sprechen. Testosteron Mangel kann für viele Männer, Frauen und auch Paare ein enormer Leidensdruck und gesundheitlicher Probleme mit sich bringen. Je nach individueller Situation und klinischen Symptomen kann eine Ergänzung mit Testosteron oder anderen Hormonen sinnvoll für Männer sein.
 
Jedoch erst nachdem alle weiteren Punkte durchgeführt worden sind. Psychische Therapie zur Stressreduktion und mehr Erholung in den Alltag einzubauen sind vorrangig zu beachten. 

Ebenso ist eine Substitution nicht für Wettkampfsportler möglich, da es eine unerlaubte Methode zur Leistungssteigerung (Doping) ist.
Eine Substitution sollte stets die letzte Stufe sein und stets unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Frag Deinen Andrologen und, oder Urlogen Deines Vertrauens wenn Du hier mehr Informationen benötigst. Informiere Dich aber bitte vollumfänglich und optimiere vorher stets zunächst die anderen Punkte.

Testosteronmangel ist ein häufiges Problem bei Sportlern, das sich erheblich auf Deine Leistung auswirken kann. Generell solltest Du an Deinem Training und Lebensstil arbeiten, dass sich Belastung und Ruhe ausgewogen und in Balance befinden. Professionelle Athleten trainieren nicht nur besser, sie priorisieren vor allem auch ihre Erholung in ihrem Leben. Passe mit nüchternen Trainingsessions und intermittent Fasting aus und beurteile wie es sich langfristig für Dich anfühlt und auswirkt (geb dem 3-4 Wochen Zeit). Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und einer guten Energieversorgung im Verlauf des Tages. Priorisiere generell deine Gesundheit, denn nur als gesunder Sportler wirst Du auch die Leistung bringen, die Du von Dir erwartest.

Train Smart,

Dein Golo