Drei Disziplinen, ein Haufen Material und verschiedene Anforderungen der Distanzen lassen einen schnell den Überblick verlieren. Doch: Triathlon ist keine Raketen-Wissenschaft.
Das Wichtigste für Deinen Erfolg ist das Training. Starte hier “as soon as possible” mit der richtigen Vorbereitung.

Anbei findest Du unsere goldenen Grundregeln, damit Du richtig durchstarten kannst. 

Die erste Regel ist essenziell, wird jedoch häufig gerade von Anfängern nicht beachtet. Trainiere das ganze Jahr über (mit Ausnahme einer Saisonpause von 2 bis 4 Wochen (siehe hier). Anpassungen in Deinem aeroben System dauern lange, sind dann aber nachhaltig und robust. Steigere langsam die Trainingsbelastung, Du muss nicht mit einem großen Umfang starten. Gerade zu Beginn reichen 4 - 6h. Trainiere langsam und im Einklang mit Deinem Körper, dass Du Dich stets gut fühlst. Absolviere dein Training aber kontinuierlich. Es ist ähnlich wie in der Uni, verpasst Du das halbe Semester wird es schwierig aufzuholen.

Dies gilt für Profis, als auch für Anfänger. Planst Du einen Triathlon wie eine Olympische-Distanz oder Sprintdistanz im nächsten Frühjahr, dann starte jetzt und nicht erst 8 Wochen vorher. Trainiere dabei zum Großteil in allen Disziplinen im Low-intensity Bereich (LIT, Was das bedeutet?: --> Hier).

Hier kann man ruhig auch mal wandern gehen, skifahren, rudern oder eben ganz locker und entspannt schwimmen radfahren und laufen. Investiere hier in Schwimm Technik und Laufseminare. Eine gute Technik und korrekte Ausführung bringt Dich früh und langfristig weiter. Reguliere Dein Training über Gefühl und Herzfrequenz (siehe unten) (Du brauchst keinen

Der Ironman Hawaii - für viele Triathleten das Sinnbild des Triathlons und Zeichen von Blut, Schweiß, tropischen Temperaturen und Höchstleistung. 

Beginne langsam und steigern allmählich die Intensität.
Verwenden Herzfrequenzbereiche, um die Intensität Deines Trainings zu bestimmen.
Du wirst besser & schneller durch hartes Training, Du fährst jedoch ebenso schnell gegen die Wand. Möchtest Du langfristige Anpassungen Deiner Leistung und Performance, lege den Fokus auf den Low-Intensity Bereich (LiT).
Passe mit hoch-intensivem Training auf und absolviere maximal 1ne HIT Sessions die Woche als Anfänger (eine in einer Disziplin, nicht drei!). Dabei steht für Anfänger die aerobe Entwicklung im Vordergrund. Crosstraining und HIIT Programme in Kursen im Fitness-Studio sind häufig nicht unbedingt zielführend um die Triathlon Leistungsfähigkeit nach vorne zu bringen. Die Unterschiede zwischen Profis und Amateuren in der Leistung liegen vorwiegend im LiT Bereich verborgen. Hier erwartet man die größte Leistungs-Entwicklungen. Anpassungen in LiT sind langsam und graduell.

Was sind die Anforderungen Deines Wettkampfs (Körper, Psyche, Material).
Du brauchst hier nicht physiologisch studiert zu sein, um diese Frage zu beantworten. Körper: Was ist die angestrebte Geschwindigkeit? Teste die Wettkampf-Distanz in den Disziplinen. Teste den Wechsel, schwimme im offenen Gewässer, brauchst Du WK Verpflegung; Teste das!

Material: Welches Material willst Du benutzen. Findet der Wettkampf auf Asphalt statt? Welche Schuhe, welches Fahrrad? Deinen Aero-Auflieger solltest Du im Training benutzen, nicht erst am WK Tag, gleiches gilt für Laufschuhe und Neo ;).

Geist: Neben der physischen Komponente solltet Du auch mentale Faktoren berücksichtigen. Du wirst Dich nicht immer gut im Wettkampf fühlen: Wenn Du das erwartest bist Du vorbereitet, habe Plan A und Plan B, wenn Dinge nicht so laufen wie gedacht, und Plan C als minimal Ziel, siehe hier.

Dein Körper passt sich an spezifische Reize an, trainiere ab und an also Dein Wettkampf Szenario: Dies gilt vor allem in den letzten 4 - 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Du kannst hier die Distanzen in die Disziplinen herab brechen. Laufe nicht mehr als 2:30, oder 36km für Langdistanz Athleten. Bist Du Anfänger starte lieber etwas früher mit der spezifische Vorbereitung, hast Du schon mehrmals die Distanzen absolviert, erinnert sich Dein Körper und Du kannst Dich etwas später vorbereiten.

Triathlon ist eine komplexe Sportart, das Training ist aber keine Raketen Wissenschaft-gerade für Anfänger. Habe Spaß an den Ausdauerdisziplinen und fang einfach an. Investiere in Deinen Körper früh und viel viel später in das Material. Trainiere ununterbrochen das ganze Jahr und passe Dein Training an Dein Leben an, bei viel Stress wirst Du nicht 100 % geben können, das ist in Ordnung. Steigere Dein Training, dass Du Dich stets gut fühlst. Passe auf mit Intensitäten, reguliere viel über Gefühl und Herzfrequenz und spezialisiere Dich eher früher als später.

In diesem Sinne,

train smart 🚀

Golo

Referenzen:
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercisein Professional Endurance Athletes and Less-Fit IndividualsIn ̃igo San-Milla ́n1,2•George A. Brooks PMID: 28623613

DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x