Training und Performance: Intensität und Zonen

Aktualisiert: Okt 23



ZONES


“Sometimes as coach it’s easy to get caught up in the hype of a “new” or “different” type of training. But what can’t get lost, at least if you want to have success, is following the basic principles of physiology. People are working 10 or 12 weeks in a row and the best thing that can happen at this point is that the swimmer gets sick or injured so they have their Supercompensation phase.” (Jan Olbrecht).


Training = Adaption?


Nicht jedes „Training“ führt per se zu einer Anpassung und damit vermutlichen Leistungssteigerung. Ein Großteil der absolvierten Einheiten dient ebenfalls des Leistungserhalt. Trotzdem gewinnt man als Außenstehender häufig den Eindruck, dass gewisse Athleten trainieren können wie sie wollen und sich nicht verbessern. Teilweise kommt es bei einigen Athleten sogar zu einem Leistungsabfall durch ihr „Training“ im Saisonverlauf.


Beim Planen vom Training überlegt man als Coach stets welches System man “stressen” möchte und welche Anpassungen sich im Training einstellen.

Hier spielt die Kommunikation zwischen Coach und Coachee eine wesentliche Rolle, da der Athlet verstehen sollte warum er bestimmte Inhalte gerade trainiert. Eine der wichtigsten Möglichkeiten der Kommunikation zwischen Coach und Athlet, bzw. auch zwischen Trainingsplan und Coach sind Trainingszonen. Individuelle Trainingszonen sind eine Grundvoraussetzung um bestimmte Anpassungen zu erreichen. Nicht definierte, also durch individuelle Tests oder Leistungsdiagnostik, ermittelte Zonen sind einer der häufigsten Gründen warum es zu einer Leistungsverschlechterung trotz ‘Training’ kommt.

Trainingszonen sollten dabei mit internen Markern wie Herzfrequenz oder Laktat erfasst werden und im zweiten Schritt über Leistung und Pace, dies ist besonders für niedrig intensive Trainingszonen relevant (LIT + MIT,siehe hier ). Interne Marker, also bsp. Herzfrequenz, zeigen dabei wie stark der Organismus arbeitet, externe Marker können relativ schnell durch Ermüdung oder vorheriger Trainingload abweichen ( siehe dazu auch den Blog zu Herzfrequenz als wichtigster Trainingsmarker für die low intensity Zonen, Link oben)



Welche und wie viele Trainingszonen machen also Sinn?


Wissenschaftlicher Standard sind 5 Zonen in der praktischen Anwendung und 3 Zonen in der retrospektiven Analyse, ausgehend von Studien um Stephen Seiler und seinen Kollegen, die in der letzten Dekade publiziert worden sind. Ursprung des 5 Zonen Modells sind dabei 3 ‘physiologische Zonen’ aufbauend um 2 Schwellenkonzepte (AeT und LT siehe *).

Hinzu wurden dann 2 weitere Zonen von Trainern der norwegischen Ski Langlauf Athleten addiert, die eng mit Seiler zusammen gearbeitet haben. Norwegen hat als eine der wenigen Nationen eine enge Verzahnung zwischen Wissenschaft und Trainertätigkeit, es gibt Daten zu diversen Weltklasse Athleten und Studien wie sie trainieren. Viele Trainer publizieren zudem Daten in Journals


Betrachten wir also zunächst die 3 physiologischen Zonen:


1. LIT: ‘low intensity training’: sogenanntes Grundlagen Training {unterhalb des aerob/ anaeroben Übergangs (<AeT*)}

  • dient zur Verbesserung aerober metabolischer Prozesse

  • Einbau von kleinen Blutgefäßen in eure Muskulatur

  • unterstützt und ermöglicht hoch intensives Training

  • Hömostase und Stabilisation eurer vorherigen Trainingseinheiten (hormonelle Balance)

  • zeigt eine positiven Zusammenhang zu jeglicher Art von Ausdauer Leistungsfähigkeit (Laufen, Radfahren, Triathlon, Rudern, etc. pp.)


2. MIT: ‘medium intensity training’ {zwischen AeT und Laktat ‘Schwelle’ (LT**)}

  • Ausbildung wettkampfspezifischer Ausdauer im Triathlon

  • muskuläre Anpassungen, sowohl passiv als auch aktiv


3. HIT: ‘high intensity training’

  • stärkster akuter Anpassungsreiz - metabolisch: schneller Energieverbrauch in der Muskulatur (ATP-)—> molekuläre Prozesse (cAMP+)-> verbesserte Mitochondrien Aufbau und Recycling (PGC 1-alpha) - mechanisch: schnelle Steigerung des Schlagvolumens, schnelle Anpassung des Blutdrucks über Eng und Weitstellen der Gefäße—> Kapilarisierung (HIF-> Herz?, Muskel)

  • gerade bei hoch trainierten Athleten häufig Leistungssprünge in Kombination mit LIT training (80/20) -> Polarisierung

  • nur sinnvoll wenn ein gewisses aerobes Niveau vorhanden ist (aerober Unterbau)


In der praktischen Umsetzung der Zonen hat sich gezeigt, dass eine Zonen jeweils am Anfang und Ende des Spektrums zusätzlich etabliert werden sollten, also noch zwei Zonen extra.


Hierfür wurde einerseits eine zusätzliche LIT Zone integriert (Zone 1: locker und Zone 2: moderat). Praktisch zeigte sich gerade in der Arbeit mit Ausdauer Athleten dass eine einzige LIT Zone für Grundlagen Einheiten zu intensiv wäre. Zone1 ist dabei wirklich sehr locker und liegt noch einmal 10-20% unterhalb der AeT* (siehe auch Abbildung 1).

Kontinuierliches Training direkt unterhalb der AeT ist für sehr ausdauertrainierte Athleten ein muskulär beanspruchender Stimulus und eine LIT Zone wäre hier nicht ausreichend. Generell zeigt sich je mehr man trainiert, desto eher trainiert man im LIT Bereich und desto eher in Zone1.


Athleten die noch keine drei Jahre lang kontinuierlich ihre “Ausdauer” trainieren und/ oder noch kein starkes aerobes System (aerobes Defizit), profitieren hingegen nicht von einer zusätzlichen Zone 1. Diese Athleten profitieren jedoch besonders von LIT Training, also von Training in Zone2.




Zusätzlich gibt es am oberen Ende des Spektrums eine zusätzliche Zone, die noch einmal den Vo2max Bereich (Zone4) vom Sprint Bereich (Zone5) abgliedert. Für Zone 4 und 5 ist die Herzfrequenz eher ein schlechter Marker innerhalb der Einheit, da HF Antworten auf Reize Sekunden bis teilweise Minuten in Anspruch nehmen. Für die Analyse hinterher kann man aber auch einiges aus den HF Daten von HIT Sessions gewinnen :). Hat man nun die 5 Zonen definiert, kann man im Triathlon seine Disziplin spezifischen Zonen daran angliedern (siehe Intensitäts-Zonen). Zusammenfassend sind individuelle Trainingszonen eine Voraussetzung für erfolgreiches Training und für die Kommunikation zwischen Coach und Athlet. Sind Zonen nicht ausreichend bestätigt und mit Tests und/ oder Leistungsdiagnostik definiert trainiert man ins Graue und Anpassungen an Einheiten sind eher Glückssache. Gerade im ambitionierten Bereich haben sich hier die 5 Zonen Modelle der norwegischen Skilanglauf Athleten durchgesetzt. Low und Medium Intensity Training sollte hier eher nach HF und Gefühl als nach Pace oder Power gesteuert werden (siehe dazu auch hier).

*AeT= Aerobic Threshold, oberhalb stärkerer Anstieg der Glykolyserate und damit erster Laktat und Co2 Anstieg. Klassischerweise definiert als '2mmol/l' Schwelle.
**LT= Laktat Threshold, FTP, maxLass. Klassische 'Schwelle'.Oberhalb keine dauerhafte Hömoostase aus Ab- und Aufbau von Laktat mehr möglich= maximaler steady state. Bei Ausdauertrainierten gleich mit Studenleistungsgrenze gleichzusetzen (Critical Power 50 Minuten bis 90 Minuten).
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