Performance| Do's & Don’t Vo2max Intervalle ? –2020 UPDATE–

Aktualisiert: Okt 16



Die Lunge und die Muskeln brennen, das Herz schlägt Dir bis zum Hals und dein Kopf sagt Dir dass Du den Pace nicht mehr lange halten kannst. HIT Intervalle (#HIIT) und hoch-intensity Trainingsformen sind schmerzhafte, aber lohnende Investitionen.


The Basics| Nerd Stuff: Was ist die Vo2max: Vo2max bezeichnet man auch als aerobes Potential Eures Körpers; Die Vo2max ist die maximale Sauerstoffausnutzung, also wie viel Sauerstoff Euer Körper umsetzt. Angegeben wird die VO2max entweder als absolute Werte in L/min Sauerstoff., oder relativ bezogen auf Euer Körpergewicht in ml/min./kg. Näherungsweise bestimmt man die Vo2max über Qmax * HF * %O2 Art/%O2 Ven. Qmax ist das Pumpvolumen jedes Herzschlages, HF die Herzfreuenz. Qmax x HF ist das Herzminutenvolumen, also wie viel Volumen Eurer Herz pro Minute pumpt. Nun bildet man das Produkt aus Herzminutenvolumen und dem dem Abfall Eurer Sauerstoffsättigung im Blut, also wie viel Sauerstoff Eure Muskeln, Organe und Euer Gehirn verbraucht. Eure Muskeln verbrauchen bei körperlicher Aktivität einen Großteil des Sauerstoffs in Euren Gefäßen; Zellulär betrachtet wird Sauerstoff vor allem für die Energiegewinnung innerhalb der Zelle benutzt (man spricht hier auch von zellulärer Atmung). Grob gesprochen gilt, je mehr Sauerstoff Eure Zelle verbraucht, desto leistungsfähiger ist die Zelle und in Summe je leistungsfähiger ist Euer System. Der limitierende Faktor bei der Vo2max ist einerseits der Sauertstoff Abfall in Eurem Blut, also die Zellatmung, andererseits die Pump- und Transport Kapazität von Eurem Herzen (vor allem Qmax: der Pumphub).

HIT aktiviert hier eine ganze Reihe von unterschiedliche Systeme in Eurem Körper, und hat Auswirkungen auf die Zellatmung, aber auch auf die Herzleistung. Intensive Trainingsreize aktivieren verschiedene Muskelfasern und verschiedener zelluläre Energiesysteme als lockere Einheiten. In Studien zeigt sich eine Überlegenheit in der Verbesserung der VO2max bei hochintensiven Programmen im Vergleich zu niedrig intensiven. Bei sehr gut trainierten Athleten sind diese Zusammenhänge besonders prägnant ausgeprägt. Vo2max muss aber stets gut dosiert und in Einklang mit Eurem Leistungsstand stattfinden. Nur hoch-intensive Trainingssessions zu absolvieren führen hier nicht zum Erfolg (#polarisiertes Training)

In this context, we sought to explore the hypothesis that all subjects can show marked improvements in VO2max if training programs that include periods of high intensity (,90% of VO2max) exercise are used. [1]

In Studien zeigen dabei Intervalle in denen mindestens 88- 90 % der VO2max erreicht werden eine hohe Effektivität, um die Vo2max zu verbessern.

Hier ist entscheidend:

  1. Ob Du >90%Vo2max erreichst (Du kannst dies auch mit Deiner HF Tracken!)

  2. Wie lange Du in dem 90% Bereich verweilst.

Dabei gibt es verschiedene Ansätze diese beiden Ziele zu erreichen und die Vo2max zu trainieren.


Betrachten wir zunächst unsere HIT - Zonen (Zone4):

Bei HIT stellt sich im Körper ein kurzes Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau von Laktat und Stoffwechselendprodukten ein (Man spricht von einem short-steady State oder auch slow-rise). HIT ist in allen Formen kein „gleichbleibender Zustand“ über einen langen Zeitraum (> 30 - 45 Minuten). Als Athlet gilt es diesen Zeitraum des short-steady state aber maximal lange zu erhalten. Der Zeitraum des short-steady-states ist hier von verschieden Faktoren abhängig. Als Faustregel gelten:

  • Intensiveres Training ist mit einem kürzeren Zeitraum verbunden (MAP < Klassisch < LT)

  • Je fortgeschrittener Du bist, desto geringer ist zumeist die relative Intensität (Diesel Athlet Dilemma)

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt sind die Pausenzeiten. Schon in den Pioniertstudien zu Vo2max Verbesserung zeigt sich dass längere Pausen die Zeit >90% drastisch reduzieren. Als Faustregeln für Pausen gilt: So lange wie nötig und so kurz wie möglich. Etabliert haben sich Pausenzeiten von 2:1 Belastung zu Pause, also z.B. 8-Minuten-Intervall und 4 Minuten Pause.

Wissenschaftlich angewendetet Protokolle | Sessions zur Verbesserung der VO2max:

  1. LT | das kontinuierliche lange VO2max Intervall (8' - 16') Lange HIT Intervalle Studien von Seiler zeigen hier das 8' Intervalle einen positiven Einfluss auf die Vo2max haben und Vorteile gegenüber 5' oder 16' Intervallen zeigen. Klassischerweise fährt man 3 - 4 x 8' bei 103 - 108 % der FTP.

  2. Klassisch | 3 -5' Intervalle: mit 2:1 Work to Rest Ratio, also 1,5 - 2,5min Pause.

  3. MAP | intermittierende Intervalle kurz iE: MAP = maximal aerobic power, oder auch die minimale Power um Vo2max zu erreichen. Dieses revolutionäre Konzept von Veronique Billat (4) hat die Vo2max Intervalle der letzten Zeit revolutioniert. Hier gibt es eine große Bandbreite an Konzepten und Workouts. Einerseits z.b. die iE Intervalle von der Gruppe um Rønnestad mit 2:1 Work to Rest Ratio, also z.B. 40/20, 30/15 oder 20/10. Bent Rønnestad benutzt hier die 30/15 Variante. Andererseits Intervalle mit einem "Fast-Start" von 60 - 90s bei dem man eine Sauerstoffschuld eingeht und dann kontinuierlich das Intervall zu Ende fährt (siehe hier auch die Billat Intervalle in unserem Instagram Post )


Durchführung kontinuierliche Intervalle : Probiert lange Vo2max Intervalle gleichmäßig und kontinuierlich zu fahren, es kann in Ordnung sein das erste oder zweite Intervall einer Serie etwas über dem Zielwert anzufahren und dann zu schauen wie sich die Belastung entwickelt. Probiert jedoch möglichst Sprints oder Antritte zu vermeiden, besonders wenn Ihr draußen oder in der Gruppe fahrt.





Durchführung mixed und MAP: Bringt Euren Motor schnell auf Temperatur, nehmt dann aber zügig raus, um nicht zu überhitzen. Bewegt Euch dann vom subjektiven Gefühl oder der Herzfrequenz im Bereich von 90 - 95%.



🚀 Happy Training 🚀


Golo


Referenzen

  1. A. P. Bacon, R. E. Carter, E. A. Ogle, and M. J. Joyner, “VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis,” PLoS ONE, vol. 8, no. 9, p. e73182, Sep. 2013.

  2. I. San-Millán and G. A. Brooks, “Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals,” Sports Medicine, vol. 48, no. 2, pp. 467–479, Jun. 2017.

  3. J. A. Kraut and N. E. Madias, “Lactic Acidosis,” New England Journal of Medicine, vol. 371, no. 24, pp. 2309–2319, Dec. 2014.

  4. Billat, V., Petot, H., Karp, J., Sarre, G., Morton, R., Mille-Hamard, L. (2013). The sustainability of VO2max: effect of decreasing the workload European Journal of Applied Physiology 113(2)https://dx.doi.org/10.1007/s00421-012-2424-7





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