Health vs Performance ? // Listen to your Body

Aktualisiert: Juli 24

Warum Herzfrequenz immer noch der wichtigste Trainingsparameter ist.


Die Leistung, die Du beim Training bringst ist ein wichtiger Leistungsindikator, sagt aber relativ wenig darüber aus wie stark dein System gerade belastet ist und sollte daher nicht euer Training im Grundlagen Bereich steuern!


Ein Trainingsparameter, der Dir eine Aussage über die Belastung deines Systems erlaubt ist die gute alte Herzfrequenz. Das Herz reguliert über seine Pumpleistung die Menge an gefördertem Blut zu euren Organen, Muskeln und der Haut generell gilt je mehr Blut benötigt wird, desto höher ist die Herzfrequenz und je stärker ist das System ausgelastet. Also je höher Eure Herzfrequenz ist desto stärker arbeitet Euer System. Dieser Zusammenhang gilt auch bei besonderen Umwelteinflüssen wie Hitze, Kälte oder Höhe oder bei verstärkter Ermüdung. Daher ist Herzfrequenz der wichtigste Parameter um euer Training im Grundlagen Bereich zu regulieren.


Beispielsweise werdet ihr bei besonderen Umwelteinflüssen Auswirkungen auf Eure Herzfrequenz bei Belastung und Ruhe feststellen. So werdet ihr beispielsweise beim Ironman auf Hawaii eine deutlich höhere Herzfrequenz bei gleicher Belastung als beim Norseman haben. Der Körper probiert bei Hitze die Temperatur zu reduzieren, über Verschieben großer Menge Bluts in kleine Gefäße nahe der Haut. Auf Hawaii gesellt sich zur hohen Temperatur noch die hohe Luftfeuchtigkeit, die den Abtransport von Hitze aus dem System erschwert. Bei körperlicher Anstrengung kontrahieren eure Muskeln, energiereiche Stoffe zerfallen, alles produziert Wärme. Euer Körper “schmilzt” quasi von innen. Er ist viel mehr mit der Temperatur Regulation beschäftig, als bei  normalen klimatischen Bedingungen. Wer glaubt, die Auslastung ist geringer nur weil er nicht die gleiche Leistung erbringt täuscht sich. Die Effizienz ist einfach viel schlechter, bedeutet ihr könnt nicht die gleiche Leistung (extern) bei Motorleistung (intern) bringen.


Power, Pace= external

Herzfrequenz= internal


Sprechen wir hierüber noch einmal genauer. Pace und Power sind externe Trainingload Parameter, bedeutet sie treffen eine Aussage über was ihr “leistet”. Man könnte sie auch als Performance Marker bezeichnen. Je höher eure Leistung, desto besser werdet ihr vermutlich in eurem nächsten Wettkampf abschneiden. Power und Pace eignen sich hervorragend um Intervall Leistung zu beschreiben oder um spezifische Ziele für Wettkampf relevante Einheiten festzulegen. Herzfrequenz, Laktat, Atemfrequenz, und beispielsweise Sauerstoffsättigung sind hingegen internale Trainingload Parameter, Zustände die beschreiben wie stark Euer System ausgelastet ist.


Gehen wir zurück zu dem Ironman Hawaii Beispiel: Ihr werdet auf Big Island nicht die gleiche Leistung, bei konstantem internen Trainingload, wie zu Hause abrufen können. Probiert Ihr im Training vor dem Wettkampf die gleiche Leistung wie zu Hause zu erbringen würde die Trainingsbelastung, bei gleicher erbrachter Leistung (extern), enorm steigern. Eure Taper Strategie in den Tagen vor dem Wettkampf könnte durch die Zunahme der Trainingsbelastung bei gleichem externen Trainingload zunichte gemacht machen. Ähnlich wie bei einem Autorennen in der Wüste bei 55Grad Celsius, einen Diesel Motor nicht zu überhitzen und auf 5000 Umdrehungen hochzuziehen um 100km/h zu erreichen, sind Umwelteinflüsse maßgeblich an dem Ausmaß der wirklichen Trainings Belastung beteiligt und der einfach zu messende Parameter zur Beschreibung der Trainingsbelastung innerhalb des Körpers ist die Herzfrequenz.


Gerade im low intensity/ Grundlagen Bereich (LIT) ist die Herzfrequenz der beste Parameter zum steuern des Trainings, da sie sehr robust ist. Falsche Erwartungen, falsche Werte aus Leistungstests oder auch nur verstärkte Ermüdung durch das tägliche Training verändern die Leistung/Pace und führen so schnell zu einem Abfall von 3-5%. Trainiert ihr dauerhaft oberhalb eurer eigentlichen Trainingszone schafft ihr nicht die gewünschten Trainingsanpassungen. Wir bei Rocket Racing sehen dies besonders zu Beginn der Saison, dass schnell wieder Paces gelaufen und Watts gedrückt werden, die Ende der letzten Saison vielleicht einmal Grundlage waren. Zu Anfang der Saison liegen diese Werte jedoch häufig deutlich oberhalb des Grundlagen Bereichs. Des Weiteren ist die Fitness Anfang der Saison noch nicht so konstant wie kurz vor den Wettkämpfen und so kann eine Einheit an einem Tag Grundlagen sein, die an einem anderen Tag, aufgrund von Ermüdung, nicht mehr Grundlage ist. Die meisten Athleten müssen gerade am Anfang der Saison gebremst werden und Einheiten im “medium intensity” Bereich (MIT), also nicht Fisch und nicht Fleisch, sind wenig zielführend. Die gewünschten Anpassungen sind im MIT gering und die Ermüdung ist relativ hoch nach den Einheiten. Ermüdung spiegelt sich zwar auch in der Herzfrequenz wieder, jedoch sind festgelegte Trainingszonen deutlich robuster als bei Power und/ oder Pace. Setzt ihr Limits für jede Zone in der Herzfrequenz im Grundlagen Bereich könnt ihr Euch darauf verlassen, dass ihr das gewünschte Trainingsziel erreicht. Dies zeigt sich auch in Studien von Stephen Seiler beim Ski Langlauf oder von Esteve Lanao im laufen, dass Power und Pace im Grundlagen Bereich enorm variiert, die Herzfrequenz jedoch relativ konstant bleibt. Ein guten TED Talk von Seiler zu Weihnachten findet ihr hier.


Power und Pace sind Performance Parameter, die besonders die Leistung bei Intervallen und spezifischen Einheiten bestimmen sollten. Das Training im Grundlagen Bereich nach Power und Pace zu steuern ist jedoch wenig zielführend.


Trainiert Ihr jedoch dauerhaft mit Herzfrequenz und externen Trainingload Parametern, ist die die Beziehung aus Herzfrequenz zu Power und Pace für Euren Coach oder auch für Euch ein wichtiger Marker um Leistungsverbesserungen zu sehen. Sinkt eure Herzfrequenz bei gleichbleibender oder steigender Leistung ist dies ein guter Indikator für einen Performance Zuwachs. Marc Allen hat mit seinem Sportmediziner Phil Maffetone einen Testlauf in sein Training integriert, bei dem er einen 8-20km Testlauf bis zu einer Herzfrequenz von maximal 150 alle 3 bis 4 Wochen durchgeführt hat. Im Laufe seines Trainings könnte Allen seine Pace von 4min/km auf 3:20min/Km steigern. 150 war bei Allen ungefähr der Bereich der ersten Laktatschwelle, alles darunter war also lockeres Grundlagen Tempo :).


Fassen wir zusammen: Die Herzfrequenz ist momentan der einfach zu messende und wichtigster Trainingsparameter um die Belastung eures System darzustellen. Dabei spielt sie eine Schlüsselrolle im Management und der Kontrolle des Trainings im LIT Bereichs.

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