Performance: Dos & Don’t Vo2max Intervalle?

Aktualisiert: Juli 24



Die Lunge und die Muskeln brennen, das Herz schlägt Dir bis zum Hals und dein Kopf sagt Dir dass Du den Pace nicht mehr lange halten kannst. Intervalle und hoch intensity Trainingsformen sind schmerzhafte, aber lohnende Investitionen.

Durch hoch intensive Trainingsreize werden unterschiedliche Systeme in eurem Körper aktiviert. Intensive Trainingsreize aktivieren verschiedene Muskelfasern und verschiedener zelluläre Energiesysteme als lockere Einheiten. Vo2max Intervalle sind eine lohnende Investition, in Studien zeigt sich hier eine Überlegenheit in der Verbesserung der VO2max bei hoch intensiven Programmen im Vergleich zu niedrig intesiven; Bei sehr gut trainierten Athleten sind diese Zusammenhänge besonders prägnant ausgeprägt

In this context, we sought to explore the hypothesis that all subjects can show marked improvements in VO2max if training programs that include periods of high intensity (,90% of VO2max) exercise are used. [1]

In Studien zeigen dabei Intervalle in denen mindestens 88- 90 % der VO2max erreicht werden eine hohe Effektivität um die Vo2max zu verbessern, zudem wie lange in diesem Bereich pro Einheit trainiert wird 🚀 Athleten absolvieren Vo2max Intervalle ziemlich unterschiedlich und wir stellen teilweise fest, dass Intervalle suboptimal durchgeführt werden Was meinen wir hiermit? VO2max Intervalle sind doch sehr harte maximale Intervalle und jedes Intervall sollte maximal ausgeführt werden, oder nicht?

Bevor wir diese Frage beantworten, betrachten wir kurz die 👨🏻‍🔬“molekularen Basics” der Vo2max:

Die Vo2max ist die maximale Sauerstoffausnutzung eures Körpers, gemessen entweder als absolute Werte in L/min., oder relativ bezogen auf Euer Körpergewicht in ml/min./Kg. Näherungsweise bestimmt man die Vo2max über das Herzminutenvolumen, also wie viel Volumen eurer Herz pro Minute pumpt, mal dem Abfall eurer Sauerstoffsättigung im Blut, also wie viel Sauerstoff eure Muskeln, Organe und euer Gehirn verbraucht. Der limitierende Faktor bei der Vo2max ist vor allem der Sauertstoff Abfall in eurem Blut, genau gesagt der Unterschied in der Sauerstoffsättigung der Arterien (Sauerstoffreich, Blut aus dem Herzen zu euren Muskeln) zu euren Venen (Suaertstoffarm, Blut aus euren Muskeln zu dem Herzen). Eure Muskeln verbauchen bei körperlichen Aktivität einen Großteil des Sauerstoffs in euren Gefäßen; Zellulär betrachtet wird Sauerstoff vor allem für die Energiegewinnung innerhalb der Zelle benutzt (man spricht hier auch von zellulärer Atmung). Grob gesprochen gilt, je mehr Sauerstoff Eure Zelle verbraucht, desto leistungsfähiger ist die Zelle und in Summe je leistungsfähiger ist euer System (höher ist Eure Vo2max) CAVE: Es gibt auch Ausnahmen, das würde aber jetzt den Rahmen sprengen).

Ok, basics: Check! Soweit so gut, aber was hat das jetzt mit den Intervallen zu tun Halten wir nochmal aus der Einführung fest, dass wir mit VO2max Intervallen:


  1. >90% der VO2max erreichen möchten

  2. Die Zeit in diesem Bereich maximieren


um den größten Effekt zu erreichen. In der Praxis fällt uns häufig auf, dass Intervalle zu intensiv angefahren werden (teilweise mit 30-50% oberhalb des Zielwertes). Ein kleiner Sprint zum Start quasi.

Warum ist das ein “Problem”: Absolviert man sein Vo2max Intervall mit einem Sprint, reduziert man die Intensität und damit Qualität des Intervalls. Klingt paradox 🧐, betrachten wir das etwas genauer:

Fährt man bei einem 5 Minuten Intervalle bei 300 Watt die Intervalle 30s mit 420 Watt an werden viele schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert (IIa+ IIx), deutlich mehr als wenn wir im Zeilwert starten. Diese Typ II Muskelfasern können sehr schnell viel Energie über die Verstoffwechselung von Glucose erzeugen, es entsteht hier Laktat als Intermediär (Zwischenprodukt), was anschließend über die Mitochondrien mit Hilfe von Sauerstoff verstoffwechselt wird. In dem 30s Sprint entsteht viel Laktat, das transportiert und in langsam kontrahierenden MF verstoffwechselt wird [2]. An sich also kein Problem, da wir mit viel Laktat= viel Energie produzieren und es anschließend verstoffwechseln können. Nun folgt das ABER:



Übersteigt jedoch in den ersten 30s Sprint die Aufnahmekapazität der Laktatverstoffwechslung in den langsam kontrahierenden Muskelfasern fällt übermässig viel Laktat für das restliche Intervall (4,5Minuten) an. Das übermässige Laktat kann nun nicht in die Mitochondrien über weitere Stoffwechselwege transportiert werden, da der Mitochondrien Stoffwechsel an der Vo2max schon maximal ausgelastet ist. Der Laktatwert steigt weiter an und ab 8-10mmol muss die Intensität vermutlich deutlich reduziert werden. Problematisch sind nicht wirklich die hohen Laktatwerte, sondern dass mit hohen Lakatwerten hohe Werte für H* Ionen und damit erniedrige pH Werte einhergehen [3] Niedrige pH Werte haben dabei Auswirkungen auf diverse Prozesse innerhalb der Zelle. Enzyme funktionieren nur in einem sehr engen pH Bereich und ihre Funktion wird schnell durch pH Änderungen beeinträchtigt. Enzyme sind maßgeblich an Prozesse des Energiestoffwechsel beteiligt; Erniedrigter pH bedeutet die Leistung kann nicht aufrecht erhalten werden und dies reduziert die Intensität im Intervall (siehe Abb. oben).



Sinkt der pH Wert in der Muskulatur, muss die Intensität deutlich reduziert werden und es können vermutlich keine 90% der Vo2max erreicht werden.


Probiert längere Vo2max Intervalle daher besser gleichmässig zu fahren, es kann in Ordnung sein das erste oder zweite Intervall einer Serie etwas über dem Zielwert anzufahren und dann zu schauen wie sich die Belastung entwickelt. Probiert jedoch möglichst Sprints oder Antritte zu vermeiden, besonders wenn ihr draußen oder in der Gruppe fahrt.


🚀 Happy Training 🚀


Referenzen

  1. A. P. Bacon, R. E. Carter, E. A. Ogle, and M. J. Joyner, “VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis,” PLoS ONE, vol. 8, no. 9, p. e73182, Sep. 2013.

  2. I. San-Millán and G. A. Brooks, “Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals,” Sports Medicine, vol. 48, no. 2, pp. 467–479, Jun. 2017.

  3. J. A. Kraut and N. E. Madias, “Lactic Acidosis,” New England Journal of Medicine, vol. 371, no. 24, pp. 2309–2319, Dec. 2014.



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