HRV-Messung | Dein Werkzeug zur Messung der Regeneration

Aktualisiert: vor 5 Tagen

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein schwieriges Wort und kompliziertes Konzept. Die HRV Messung kann jedoch ein essenzielles Werkzeug sein, um Dein Training zu steuern, Übertraining zu vermeiden, und die Anpassung an Reize auf Deinen Körper besser zu verstehen.

Was ist die HRV Messung:

Unsere Herzschläge sind nicht regelmäßig. Ein Pulsschlag von 60 bedeutet, dass unser Herz durchschnittlich 60 mal pro Minute schlägt. Es schlägt dabei nicht regelmäßig, sondern erlaubt sich stets kleine Abweichungen. Haben wir z. B. einen Puls von 60, schlägt unser Herz nicht immer genau zu jeder Sekunde (also alle 1000 milli sekunden), sondern es schlägt mal nach 800ms, mal nach 1200ms und mal nach 1000ms. Als Faustregel beim gesunden gilt: Je höher diese Abweichung, desto entspannter ist dein Herz und dein autonomes Nervensystem.


Physiologie Basics

Dein autonomes Nervensystem, reguliert über Sympathikus und Parasympathikus euren Herzschlag (schaut hier auch nochmal in die Folge zu Training Basics: Wann/ Wie/ Was solltest Du trainieren. Da besprechen wir die Basics! ). Je stärker Ihr angespannt seid, desto stärker ist der Einfluss vom Sympathikus. Man spricht von einem Fight or Flight Symptomatik. Euer Körper bereitet sich darauf vor entweder zu Kämpfen oder zu Flüchten. Dies sind evolutionäre Regulationsmechanismen, die unser Überleben als Spezies gesichert haben. Stellt sich Dir in der Savanne ein Löwe vor die Füße, wird das Fight or Flight System angeworfen. Je härter ihr trainiert, desto stärker ist der Einfluss vom Sympathikus. Die Trainingsintensität hat dabei den größten Einfluss auf das autonome Nervensystem.

Hier erlaubt HRV Rückschlüsse auf Dein Training und allgemeine Stress Situation. Bist Du übermäßig gestresst, reagiert häufig zuerst Dein autonomes Nervensystem und Deine HRV sinkt. Erhält sich dieser Trend über einen längeren Zeitraum, oder sinkt Deine HRV konstant, bist Du auf einem guten ins Übertraining. Zudem zeigen neue Studien, dass auch die Abfolge deiner Trainingssession über die HRV gesteuert werden kann. Eine Studie bei Radsportlern zeigt diesbezüglich, dass die Abfolge von hoch-intensivem zu niedrig-intensivem Training über HRV gesteuert werden kann.


Studie

In der Studie von Javaloyes von 2019 wurde ein HIT Block Training mit einem HRV gesteuerten Block verglichen. Hier konnten Radsportler Ihre Leistung und VO2max in der Interventionsgruppe leicht verbessern im Vergleich zur Kontrollgruppe. Auffällig ist, dass in der HRV gesteuerten Gruppe alle Teilnehmer Ihre Leistung verbessert haben (1), und in der HIT Gruppe sich Teilnehmer verbessert und verschlechtert haben.

HRV erlaubt demnach einen Rückschluss wann ein hoch-intensiver Reiz im Training sinnvoll ist.


Messmethode

Es gibt verschiedenste Möglichkeiten die HRV zu messen.

Wir benutzen hier HRV4Training. Elite HRV ist eine weitere Möglichkeit. Wichtig ist stets standardisiert zu messen. Also zur gleichen Tageszeit, immer die gleiche Methode und immer in der gleichen Position (sitzend, stehend).


Wir sind sehr große Fans der HRV Messung und mehr und mehr unserer Athleten benutzen sie erfolgreich im Training. Wenn Ihr noch nicht den Podcast gehört habt, hier gehen wir noch etwas mehr ins Detail. Falls ihr Fragen habt: Schreibt uns gerne über instagram.


In diesem Sinne,

Train smart


Golo


PS: Wenn Ihr unseren Podcast hört, würden wir uns sehr über eine Referenz freuen, Danke Leute --> LINK



Referenz:

1) Javaloyes, 2019: Training Prescription Guided by Heart Rate Variability in Cycling, Int J Sports Physiol Perform, doi: 10.1123/ijspp.2018-0122.


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