Übertraining | - too much of a good thing-

Aktualisiert: Sept 19


„Es läuft irgendwie alles schief. Du trainierst nach Plan, doch bist nur noch müde. Du hast noch nie so „gut trainiert“, wirst jedoch nicht wirklich schneller. Bei dem 10km vom letzten Wochenende wolltest Du einmal einen richtig raushauen. Allerdings verpasst Du dein Ziel um über 2 Minuten. Komisch, dabei hast Du doch super trainiert die letzten Wochen. In 12 Wochen ist Dein Saisonhöhepunkt: Der Ironman in Frankfurt. Richtig Lust hast Du seit 4 Wochen keine mehr, aber na ja Ironman ist ja auch kein Kindergeburtstag denkst Du Dir.

Aufgrund der schlechten Leistung im Laufen steigerst Du nochmal dein Volumen, um Top Fit am Start zu stehen.“



Übertraining ist ein Zustand ohne Anpassung, dein Körper reagiert mit geringerer oder keiner Adaption nach Trainingsbelastung. Dein Training führt im bestenfall zur Stagnation, meist jedoch zum Leistungsabfall.

Übertraining manifestiert sich auf einer psychischen und physiologischen Achse, bedeutet es äußert sich in körperlichen und psychischen Symptome. Wie schon im Thema Ermüdung besprochen (LINK), gibt es eine periphere (eher muskuläre) und zentrale Ermüdung (Gehirn). Die psychischen, als auch physiologischen Faktoren verstärken und bedingen sich gegenseitig und führen zu einem Zustand des „Ausgebranntseins“, die Abgrenzung zur Depression oder dem Burn-Out ist dabei fließend und alle Zustände können zusammen auftreten.


Overload ist der Prozess, der vor dem Übertraining stattfindet. Ein normaler Trainingsprozess, teilweise sinnvoll, um Anpassungen zu erreichen. Beim Overload kommt es zu einer starken Belastung des Körpers, deine Muskulatur und dein Kardiovaskuläres System wird stark gestresst. Hält der Overload Zustand über mehrere Tage an, zeigen sich erste Stress Symptome. Man wird "moody", es läuft nicht mehr so richtig. Die kognitive Leistung leidet, man fühlt sich abgeschlagen, und kann nicht mehr die volle Leistung abrufen. In dieser ersten Phase über 2 - 4 Wochen, was man als „progressive Overload" bezeichnet, sinken deine Sexualhormone und dein Energielevel leidet. Du kannst noch die gleiche Leistung abrufen, und Trainingsanpassungen finden statt.

Mikroverletzungen in der Muskulatur führen zu leichten Entzündungsreaktionen. Diese sind wichtig für die Trainingsanpassung.

Jedoch reagiert dein Hormonsystem gestresst auf die kleinen Entzündungen. Es wird vermehrt Stresshormon, Cortisol, gebildet und Deine Sexualhormone werden hierbei reduziert. Besonders bei MIT und HIT reduzieren sich deine Sexualhormone im Trainingsverlauf (siehe Kapitel ….). Der Zustand des progressive Overloads ist ein wiederherstellbarer Zustand, dies bedeutet mit ausreichend Erholung und Regeneration ( Ernährung, Schlaf, etc. pp.) kann sich dein Körper erholen und anpassen. Deine Hormone regenerieren wieder und dein Energielevel steigt. Deine Leistung verbessert sich. Früher bezeichnete man dies als "Superkompensation", dein Körper erreicht einen Über dem Ausgangszustand liegendes Level.

Früher und heute gilt: Du musst Deinem Körper die Erholung geben.


Regenerierst Du nicht, steigert sich die Symptomatik. Zudem reagiert Dein Körper mit erhöhtem kontinuierlichen Stress, vor allem Dein Schlaf leidet. Man kann abends schlecht einschlafen und wacht nachts ohne wirklichen Grund auf. Bei Frauen kommt es zu ersten Zyklus Unregelmässigkeiten und bei Männern zu Potenzstörungen.

Grund hierfür ist eine Misregulation Deiner Antriebs Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin und vor allem Cortisol zu deinen Sexualhormonen.

Cortisol ist ein Stresshormon, was einerseits deinen Blutzuckerspiegel und Blutdruck reguliert, andererseits aber auch in Konkurrenz zu Deinen Sexualhormonen steht. Cortisol und Sexualhormone stehen hier in Konkurrenz um ein Vorläufer Produkt. Beide Herstellungswege sind Einbahnstraßen. Es bedeutet ist erstmal Cortisol gebildet worden kann hieraus kein Testosteron bzw. Östrogen mehr werden.

Quelle: http://www.laborlexikon.de/Lexikon/Infoframe/t/Testosteron.htm

Unser Körper produziert morgens große Mengen an Progesteron und DHEA, Vorläufer von Cortisol, und auch von Testosteron/ Östrogen. Gegen 8, a.m. erreichen unsere Cortisol und Sexualhormon Level einen Peak und dieser Peak ist wichtig um in den Tag zu starten. Wird der Cortisol Peak jedoch zu einem Plateau, und später zu einem chronisch erhöhten Wert, verbrauchen sich Deine Sexualhormone. Im Plateau wirkt Cortisol nicht mehr komplett. Die Einstellung der Blutdruckkomponente lässt nach. Der Körper signalisiert einem zwar Stress: über erhöhte Herzfrequenz, schlechtem Schlaf und verringerter Magen Darm Tätigkeit, man ist aber trotzdem müde und leidet an Blutdruck Schwankungen (Schwindel, Hitzegefühl zb beim Treppensteigen).

Reagiert man mit mehr Training oder erhöhter Intensität erschöpfen sich Deine Stress- und Sexualhormone. Man spricht von Adrenerger Ermüdung 1

Dies ist ein pathologischer, d.h. krankhaft Zustand, man spricht von funktionellem Übertrainings. Deine Leistung fällt unweigerlich ab. Zudem kommst Du jetzt gar nicht mehr hoch. Dein Gemütszustand wandelt sich von immer aktiviert in immer deaktiviert.

Herz Rhythmus Störungen können auftreten. Deine Leistungsfähigkeit auch im Alltag ist unterdurchschnittlich, Deine Kollegen sagen Du bist einfach nur noch schlapp. Von Burnout und Depression ist die Rede. Eigentlich würdest Du am liebsten den ganzen Tag nur schlafen. Wie kann das sein? Du bist doch Ironman und dein Höhepunkt ist in 4 Wochen? Leider hast Du Deinen Körper aber in ein Loch getreten, aus dem man nur sehr langsam wieder heraus kommt. Verschieben sich Hormonachsen, sind dies fundamentale Prozesse, die sich nur sehr langsam wieder regenerieren. Trainierst Du einfach weiter, gefährdest Du Deine Gesundheit.

Bist Du in diesem Zustand solltest du nicht mehr trainieren, sondern dein Training für mindestens 8 - 12 Wochen pausieren und dann mit lockerer, "Spaß-Bewegung", beginnen. Konsultiere zudem einen Sportmediziner, für Bluttests, und arbeite mit einem Coach, der dich motiviert und auch regenerieren lässt.

Dein Höhepunkt für dieses und vermutlich auch das nächste Jahr ist gelaufen. Du musst jetzt erstmal wieder gesund werden. Tante Erna hatte also doch Recht als sie sagte, der macht sich noch kaputt mit diesem ganzen "rumgelaufe" und "rumgeschwimme". So weit muss es aber nicht kommen.


Train for success, not for failure.




Viele Athleten möchten in jeder Trainingssession an ihr Limit gehen, sei es im Volumen oder in der Intensität. Eigentlich machen Dich ja auch nur Wettkämpfe wirklich schneller, nicht?

Dieses Verhalten fördert weder Deine Leistung, noch Deine Gesundheit. Nur ein Training das alle deine Lebensfaktoren berücksichtigt kann hier zum Erfolg führen. Klar trainieren Profis mehr als 30h die Woche mit harten Trainingsession noch und noch. Aber, Profis regenerieren auch professionell und machen den Sport meist schon etwas länger. Planst Du einen Ironman, probiere auch bei der Arbeit etwas mehr raus zu nehmen in den Peak Phasen. Deine Trainingsbelastung muss sich an Deine Voraussetzungen und Dein Leben anpassen, Dein Leben sollte sich nicht an Deine Trainingsbelastung anpassen. Das smarteste Training gewinnt, nicht das härteste Trainingsprogramm.

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