Die beste Trainingsintensität bei Triathleten (TiD)

Die beste Trainingsintensität bei Triathleten (TID)

Triathleten stehen bei der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe vor einer gewaltigen Herausforderung: Wie soll die Trainingsintensität verteilt werden, um die Leistung zu maximieren?

Sind hoch-intensive Einheiten generell sinnvoller, als niedrig intensive. Die Entwicklung einer effektiven Verteilung der Trainingsintensität (TID) erfordert eine sorgfältige Berücksichtigung individueller Fähigkeiten, der Anforderungen des Triathlonwettkampfs und die für die Ausbildung zur Verfügung stehende Zeit.

Eine Fülle von Untersuchungen wurde durchgeführt, um die beste TID für Triathleten zu ermitteln, und ein allgemeiner Konsens wird immer deutlicher: Die Trainingsintensität sollte nach einem individuellen Modell verteilt werden, das die Fähigkeiten, Ziele und Wettkampfanforderungen der Athleten berücksichtigt. Dieser Artikel gibt einen Überblick über das Thema Trainingsintensität, Verteilung und wie Du am besten Deine beste Intensität herausfinden kannst.

Trainingsintensität

In Ausdauersportarten wie dem Triathlon bezieht sich die TID auf das ideale Gleichgewicht der Trainingsintensität, das es den Athleten ermöglicht, ihr Leistungspotenzial auszuschöpfen.

In einer Reihe von Studien wurden drei Haupttrainingsintensitätsbereiche ermittelt: niedrige Intensität (LiT), mittlere Intensität (MiT) und hohe Intensität (HiT). Training mit niedriger Intensität wird allgemein als jede Übung definiert, bei der weniger als 70 % der maximalen Auslastung aufgebracht werden. Bei einem Training mit mittlerer Intensität werden zwischen 70 % und 85-90% der maximalen Anstrengung eines Sportlers eingesetzt, z. B. bei Intervallläufen oder Berglauf. High-Intensity bezeichnet man ein Training bei 90 bis 95%, respektive 100%

Was ist die TID?

Die TID wird dabei angegeben als Trainingszonen im Low_intensity zu Medium und High Intensity Bereich. Beispielsweise 80/0/20, also 80% der Trainingszeit im LiT, 0% im MiT und 20% im HiT Bereich.

Wichtig ist hierbei zu sagen, dass die meisten Studien zur Untersuchung der TID einen Session Goal Approach verwenden, d.h. jeder Trainingssession wird ein Ziel gegeben, z.B. Low-intensity oder high-intensity.

Jüngste Studien haben die Auswirkungen verschiedener TID-Ansätze auf die Leistung von Triathleten untersucht. Die Analyse der Studienergebnisse deutet darauf hin, dass ein polarisiertes Trainingsprogramm einem schwellenbasierten Ansatz überlegen sein könnte, wenn es um die Verbesserung der Leistung von Triathleten bei Kurzdistanzrennen geht und bei der Verbesserung der Vo2max.

Individuelle Aspekte stehen im Vordergrund

Letztendlich ist es aber stets eine individuelle Überlegung.

Bei einem polarisierten Programm verbringen die Athleten den größten Teil ihrer Trainingszeit entweder bei sehr niedrigen oder sehr hohe Intensität (polarisiertes Training), bzw. im low-intensity Bereich versus im high-intensity Bereich (LiT vs. HiT)

Dies hilft den Triathleten, eine größere aerobe Kapazität sowie eine höhere Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln.

Dabei scheinen Langdistanztriathleten von einem gemischten TID-Ansatz profitieren zu können. Bei diesem Programm wird das High-Intensity Training etwas zu Gunsten einer Intervalleinheit von mittlerer Intensität pro Woche reduziert. Man bezeichnet diesen gemischten TID-Ansatz als pyramidal, oder auch als Threshold TID, je nachdem wie hoch der Anteil an mittleren Intensitäten ist. Ein solches Programm bietet Triathleten sehr spezifisch für ihr Triathlon Event zu trainieren.

Das Training der norwegischen Ausdauerathleten, vor allem Skilangläufer und Radsportler, ist ein gutes Beispiel dafür, wie vorteilhaft ein polarisiertes Programm sein kann. Die norwegischen Triathleten haben über verbesserte Leistungen bei ihren Wettkämpfen berichtet, nachdem sie ein polarisiertes TID-Programm mit dem Schwerpunkt auf hochintensiven Intervallen und einer Intervalleinheit mit moderater Intensität pro Woche absolviert hatten. Dies wurde vor allem von der Gruppe um Stephen Seiler (1) untersucht.

Andererseits zeigen auch Triathleten wie Kristian Blumenfeld und Gustav Iden, die momentan wohl besten Langdistanztriathleten der Welt, dass ein hochvoluminöses Trainingsprogramm mit einigen mittleren Intensitäten im Schwellenbereich gut funktionieren kann.

Wie trainieren die besten Langdistanztriathleten der Welt, Kristian Blumelfelt und Gustav Iden?

Kristian Blumenfeld und Gustav Iden trainieren mit einem Programm, das sich auf ein hohes Volumen mit einigen Intervallen moderater Intensität im Schwellenbereich konzentriert. Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf die aerobe Entwicklung, einschließlich Schwimm-, Rad- und Lauftraining mit langer Dauer bei niedriger bis mittlerer Intensität. In bestimmten Wochen werden Intervalle mit hoher Intensität für spezifische Reize eingesetzt.

Welches Programm ist jetzt besser für Dich?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das beste TID-Programm für Triathleten von den individuellen Zielen, Fähigkeiten und Vorlieben des Athleten abhängt. Man kann nicht per se sagen dass ein polarisiertes, pyramidales oder threshold based training stets besser oder bestimmte Auswirkungen hat.

Dabei hängt das optimaleProgramm für Triathleten von einer Reihe von Faktoren abhängt, darunter die Fähigkeiten des Athleten, die Renndistanz, das Terrain und die persönlichen Vorlieben. Die Forschung legt jedoch nahe, dass sowohl polarisierte als auch gemischte TIDs zu einer verbesserten Leistung bei Triathlonwettkämpfen führen können.

Es geht darum, herauszufinden, welche Intensitätsverteilung am besten funktioniert.

Dies ist maßgeblich abhängig von den Fähigkeiten des, der Athletin, der Renndistanz und dem individuellen Stärken und Schwächen Profil.

Literatur:

1. Seiler, K. S. (2009). What is the best training intensity distribution for endurance athletes? Sports Medicine, 39(9), 765-781.

2. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

3. Dekerle, J., Babault, N., & Le Meur, Y. (2006). Effect of a polarised training on the aerobic fitness and muscle power of triathletes during the off-season period: A case study. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 313–319.

4. Mujika, I., Padilla, S., & Cuesta de Gea, G. (2016). Polarized training in elite endurance sports: A review of successful implementation and physiological adaptations. Frontiers in Physiology 7:348

5. Groslambert, A., Bouvat, E., & Millet, G. P. (2014). Performance and physiological responses to polarized training in triathletes. European Journal of Applied Physiology, 114(10), 2127-2137

6. Mognoni, F., & di Prampero, P. E. (2003). Performance Modeling for Endurance Sports: The Polarized Training Distribution Model . International Journal of Performance Analysis in Sport , 3(1), 19–30

7. da Costa Rocha Vieira e Silva Filho JMVF et al.(2015). Impact of different intensity distributions on performance and physiological responses during a swimming competition season: crossover study between two polarised training models in young swimmers. J Strength Cond Res , 29(1):202–10

8. Köllinger, B., & Hollmann, W. (2010). Performance and training characteristics of high-level triathletes during the competitive season. International Journal of Sports Medicine, 31(3), 204-209.

9. Jeukendrup, A., & Guezennec, C. Y. (2001). Energy expenditure during an Ironman Triathlon . Med Sci Sports Exerc , 33(12):2059–66

10. Bellon, R., García-Pallarés J., & Muñoz I (2018). Effects of a Polarised Training Model on Performance Parameters in Professional Road Cyclists. Frontiers in Physiology, 9:38.